Когнитивно поведенческая терапия — это разговорная терапия, которая может помочь вам справиться с проблемами, изменив то, как вы чувствуете, думаете и действуете. Терапия направлена ​​на поиск практических способов помочь вам справиться с проблемами более позитивным образом, разбивая их на более мелкие части.

Когнитивно поведенческая терапия (КПТ), вероятно, является наиболее широко используемой формой разговорной терапии, доступной как у нас, так и на Западе. Другие формы разговорной терапии включают:

Есть также разные типы специалистов в области психического здоровья — это психотерапевты, психологи, психиатры, психоаналитики и консультанты. Вы можете узнать больше о том, как выбрать подходящего для вас терапевта, из нашего материала на этой странице.

Что такое когнитивно поведенческая терапия?

Когнитивный означает то, как мы думаем о вещах. Когнитивная терапия помогает нам понять наши мысли, чтобы мы могли думать о вещах более позитивно. Поведенческая терапия помогает нам изменить любые наши действия, которые причиняют нам вред или являются бесполезными (например, все время оставаться дома из-за страха перед чем-то посторонним). Когнитивные и поведенческие методы лечения часто используются вместе, потому что то, как мы ведем себя, часто зависит от того, как мы думаем об определенных вещах или ситуациях.

Когнитивная терапия

Наши мысли включают в себя наши идеи, мысленные образы, убеждения и отношения. Это называется когнитивными процессами. Когнитивная терапия призвана помочь вам понять ваши текущие мысли. Это может помочь вам выявить любые вредные, бесполезные и ложные идеи или мысли, которые у вас есть. Таким образом, цель состоит в том, чтобы изменить образ вашего мышления, чтобы избежать этих идей. Когнитивная терапия помогает сделать ваши мысли более реалистичными и полезными.

Поведенческая терапия

Это направлено на изменение любого поведения, которое вредно или бесполезно. Например, обычное бесполезное поведение — избегать ситуаций, которые могут вызвать у вас беспокойство. У некоторых людей с фобиями избегание может повлиять на повседневную жизнь. В этом случае может быть использована поведенческая терапия, называемая экспозиционной терапией. Это предполагает, что вы постепенно все больше и больше сталкиваетесь с пугающей ситуацией. Терапевт покажет вам, как контролировать тревогу и как справляться с опасными ситуациями.

Как работает когнитивно поведенческая терапия?

Когнитивно поведенческая терапия (КПТ) может помочь вам разобраться в сложных проблемах, разбив их на более мелкие части. В CBT проблемы разбиты на пять основных областей:

КПТ основана на идее, что эти пять областей влияют друг на друга. Например, ваши мысли об определенной ситуации часто могут влиять на то, как вы чувствуете себя физически и эмоционально, а также на то, как вы реагируете. CBT помогает вам определить конкретные проблемы, чтобы вы могли попытаться их решить.

Остановка негативных мыслительных циклов

Есть полезные и бесполезные способы реагирования на ситуацию. Некоторые мысли, чувства, физические ощущения и действия могут заманить вас в ловушку негативного цикла и даже создать новые ситуации, из-за которых вы будете хуже относиться к себе. Это может заставить вас чувствовать себя безнадежным, одиноким, подавленным и усталым. Вы можете попасть в ловушку негативного цикла, сидя дома в одиночестве и чувствуя себя плохо.

КПТ направлена ​​на то, чтобы остановить подобные негативные циклы, разрушая то, что заставляет вас чувствовать себя плохо, тревожно или напугано. Делая ваши проблемы более управляемыми, КПТ может помочь вам изменить негативные стереотипы мышления и улучшить самочувствие.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — это форма КПТ, которая в основном используется для людей с фобиями или обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Экспозиционная терапия предполагает начало с предметов и ситуаций, вызывающих тревогу, но тревога сохраняется на том уровне, с которым вы чувствуете себя в состоянии справиться. Вам нужно оставаться в этой ситуации в течение одного-двух часов или до тех пор, пока беспокойство не уменьшится на длительный период. Вам нужно будет регулярно повторять это упражнение по экспонированию. После первых нескольких раз вы обнаружите, что ваше беспокойство не так сильно и длится не так долго. Тогда вы будете готовы перейти к более сложной ситуации. Этот процесс следует продолжать до тех пор, пока вы не решите все ситуации, которые хотите преодолеть.

В каких условиях можно помочь с помощью когнитивно поведенческой терапии?

Было показано, что КПТ помогает людям с множеством различных состояний — как с психическими, так и с физическими состояниями. Например:

КПТ может помочь людям лучше справляться со своими симптомами. Как правило, чем более конкретна проблема, тем больше вероятность того, что КПТ может помочь. Это потому, что это практическая терапия, которая фокусируется на конкретных проблемах и направлена ​​на их преодоление. КПТ иногда используется как единственное лечение, а иногда и в дополнение к лекарствам, в зависимости от типа и тяжести состояния, которое лечат.

Акцент на когнитивные или поведенческие аспекты терапии может варьироваться в зависимости от состояния, которое лечат. Например, при лечении ОКР часто больше внимания уделяется поведенческой терапии, где повторяющиеся компульсивные действия часто являются одной из основных проблем. Акцент может быть сделан на когнитивную терапию в других ситуациях — например, при лечении депрессии.

Как мне найти терапевта?

Если вы считаете, что у вас есть проблема, для которой лечение КПТ может помочь, первым делом обычно нужно поговорить с врачом. Это важно, чтобы вы могли проверить, подходит ли вам КПТ. Ваш врач также может направить вас к психотерапевту или порекомендовать его.

Что происходит во время когнитивно-поведенческой терапии?

Вы можете пройти КПТ с терапевтом индивидуально или в группе. Если у вас индивидуальная КПТ с терапевтом, у вас обычно будет от пяти до 20 еженедельных или двухнедельных сеансов, каждое из которых длится 30-60 минут. Сеансы экспозиционной терапии обычно длятся дольше, чтобы ваше беспокойство уменьшилось во время сеанса. Терапия может проходить в клинике или в другом месте, например, в вашем собственном доме, если у вас агорафобия или ОКР, сопровождающиеся определенным страхом, когда вы находитесь дома.

Первые несколько сеансов будут потрачены на то, чтобы убедиться, что КПТ — это то, что вам нужно, и что вам нравится этот процесс. Терапевт задаст вопросы о вашей жизни и прошлом. После начального периода оценки вы начнете работать со своим терапевтом, чтобы разбить проблемы на отдельные части, включая ваши мысли, физические чувства и действия. Чтобы помочь с этим, ваш терапевт может попросить вас вести дневник или записывать свои мысли и модели поведения.

Вы и ваш терапевт проанализируете свои мысли, чувства и поведение, чтобы определить, являются ли они нереалистичными или бесполезными, и определить влияние, которое они оказывают на вас. После этого терапевт сможет помочь вам понять, как изменить бесполезные мысли и поведение.

Как мне добиться прогресса?

После того, как вы поймете, что вы можете изменить, терапевт попросит вас применить эти изменения в повседневной жизни. Это может включать:

На каждом сеансе вы будете обсуждать со своим терапевтом, как у вас получается претворять изменения в жизнь и на что это похоже. Ваш терапевт сможет сделать другие предложения, которые помогут вам.

Противостоять страхам и тревогам может быть очень сложно. Ваш терапевт не будет просить вас делать то, что вы не хотите делать, и будет работать только в удобном для вас темпе.

А как насчет когнитивно-поведенческой терапии без терапевта?

Хотя КПТ часто лучше всего работает с помощью квалифицированного терапевта, некоторые люди предпочитают решать свои проблемы самостоятельно. Для некоторых людей терапия самопомощи может быть столь же эффективной, как КПТ с терапевтом.

Книги по самопомощи

Доступно множество книг по саморазвитию. Некоторые из них превосходны, но многие — нет. В случае сомнений поищите книги по самопомощи, рекомендованные профессиональной организацией или медицинским работником. Например:

Онлайн-услуги по охране психического здоровья

В западной Европе многие услуги по охране психического здоровья были одобрены для использования онлайн. Исследования показывают, что они могут быть столь же эффективны, как личная терапия с терапевтом при депрессии, тревоге и других проблемах психического здоровья. Типы поддержки, предлагаемые онлайн-службами психического здоровья, различаются. Некоторые из них позволяют вам пройти онлайн-курс самопомощи при поддержке медицинского работника. Другие предлагают живую терапию с терапевтом через мгновенные сообщения или веб-камеру.

Вы также можете присоединиться к анонимному онлайн-сообществу, где вы можете встречаться и общаться с другими людьми, которые имеют схожие с вами проблемы с психическим здоровьем. Для их использования не требуется большой опыт работы с компьютерами или технологиями.

Телефон и электронная почта КПТ

КПТ по телефону и электронной почте может быть идеальным вариантом, если вы стесняетесь или не хотите встречаться с терапевтом, или если вы не можете найти его в своем регионе. Они экономят время в пути, позволяют избежать проблем с поиском присмотра за детьми и доступны по вечерам и в выходные. КПТ по телефону или электронной почте — это то же самое, что и личный сеанс, за исключением того, что вы разговариваете с квалифицированным терапевтом по телефону. КПТ по телефону и электронной почте все чаще предлагают частные терапевты, а иногда и рабочие места, и благотворительные организации.

Компьютеризированная КПТ

Существует ряд интерактивных программ, которые позволяют получить пользу от КПТ практически без контакта с терапевтом. В Великобритании Beating the Blues одобрен для лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Однако существует множество аналогичных компьютеризированных пакетов CBT, которые также могут быть эффективными. Некоторые люди предпочитают использовать компьютер, а не разговаривать с терапевтом о своих личных чувствах. Тем не менее, вам могут быть полезны случайные встречи или телефонные звонки с терапевтом, который будет направлять вас и следить за вашим прогрессом.

Компьютеризированная КПТ для молодежи

Несколько форм цифровой когнитивно-поведенческой терапии с использованием компьютера, планшета или телефона были разработаны специально для молодежи. Они были разработаны, чтобы помочь расслабиться, справиться с сильными эмоциями, решить проблемы, осознанность, общаться и взаимодействовать с другими людьми. Они также могут работать так же, как более «традиционные» КПТ, но помогают молодым людям выявлять бесполезные или негативные мысли и бросать им вызов.

В настоящее время они рекомендованы Национальным Британским институтом здравоохранения и повышения квалификации (NICE) в качестве одного из препаратов первой линии для молодых людей в возрасте 5–18 лет, страдающих легкой депрессией

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *