Упражнения на мышечное расслабление и глубокое дыхание — это два способа помочь людям расслабиться и бороться с симптомами тревоги. Они также могут помочь облегчить симптомы депрессии. Их можно использовать вместе с   техникой на внимательность, которые, как было доказано, помогают при тревоге и депрессии.

Оглавление:

Зачем делать упражнения на расслабление?

Некоторые люди расслабляются, занимаясь спортом, тренируясь, слушая музыку, смотря телевизор или читая книгу и т. Д. Однако некоторые люди считают полезным выполнение определенных упражнений на расслабление. В этой брошюре дается краткое описание двух обычно используемых процедур — упражнений на глубокое дыхание и упражнений на мышечную релаксацию. Эти методы особенно полезны для борьбы с двумя распространенными физическими симптомами тревоги — чрезмерным дыханием и мышечным напряжением. Есть некоторые свидетельства того, что они также могут помочь облегчить симптомы депрессии. Если вы приобретете привычку практиковать и внимательность, комбинация может быть еще более эффективной.

Эти упражнения будут тем эффективнее, чем больше вы их будете выполнять. Выделите несколько минут каждый день и выполняйте упражнения. Практикуя их, вы, вероятно, обнаружите, что ваши мышцы чаще расслабляются, а вы дышите глубже. После того как вы их усвоите, вы сможете использовать их в повседневной жизни, когда чувствуете напряжение или тревогу.

Упражнения на глубокое дыхание

Многие люди склонны дышать быстрее, чем обычно, когда они беспокоятся. Иногда это может вызвать у вас легкое головокружение, которое усиливает беспокойство, и вы дышите еще быстрее, что может вызвать беспокойство и т. д. Если вы практикуете глубокое дыхание, когда вы расслаблены, вы сможете сделать это, когда почувствуете напряжение или желание помочь вам расслабиться.

Попробуйте сделать следующее в течение 2-3 минут. Практикуйте это каждый день, пока это не станет для вас естественным, и вы можете обнаружить, что это уменьшит ваше фоновое беспокойство. Тогда вы сможете делать это регулярно в любой стрессовой ситуации:

Мышечное расслабление

Планируемое время для регулярного положительного расслабления

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Выберите время дня, когда вас не заставляют делать что-либо еще. Лягте на спину или сядьте на стул с хорошей опорой, если вам так удобнее. Освоив упражнения, закройте глаза во время их выполнения. Вы будете работать над каждой группой мышц. С каждой группой мышц сначала напрягите их как можно сильнее, а затем полностью расслабьте. Вдыхайте, когда вы напрягаете мышцы, и выдыхайте, когда расслабляетесь.

Для начала сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. Дышите медленно и спокойно, используя описанные выше дыхательные техники. Каждый раз, когда вы выдыхаете, говорите себе такие слова, как «покой» или «расслабься». Затем начните упражнения для мышц, воздействуя на различные группы мышц вашего тела.

Затем повторите процедуру 3–4 раза. Каждый раз, когда вы расслабляете группу мышц, обращайте внимание на то, как они себя чувствуют в расслабленном состоянии по сравнению с напряжением. Могут быть группы мышц, которые кажутся особенно напряженными, часто это мышцы плеч или челюсти. К тому времени, как вы закончите, убедитесь, что они чувствуют себя достаточно расслабленными. Если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, вы обнаружите, что они снижают общий уровень напряжения.

Повседневная жизнь

Очевидно, что вы не можете делать все вышеперечисленное на улице. Однако принцип полного напряжения с последующим расслаблением группы мышц может помочь уменьшить беспокойство в повседневных ситуациях.

 Поэтому в ситуациях, когда вы чувствуете нарастание напряжения или беспокойства, попробуйте одно из следующих действий:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *